가. 근력 훈련 지침 및 목표

근력운동은 일반적으로 웨이트 트레이닝을 말한다. 근력훈련은 운동 강도, 휴식시간, 반복횟수 등의 운동방법에 따라 최대근력, 근지구력, 파워 등의 근기능을 발달시킬 수 있다. 다음 <표 7>은 근력트레이닝의 운동지침을 나타낸 것이다.

만약 근력 훈련 시 훈련 성과를 빨리 얻기 위해 무리하게 되면 근기능의 발달 한계가 너무 일찍 나타나거나 부상을 입게 될 수 있다. 따라서 신체의 적응 과정을 충분히 갖도록 하며 다음의 지침에 따라 올바른 훈련을 실행해야 한다.

1) 관절의 유연성을 발달시킨 후 근력을 발달시킨다.
유연성은 부상을 예방하며, 운동동작의 범위를 결정짓는 요소이다. 만약 유연성이 좋지 않게 되면 통증을 유발할 수도 있으며, 훈련 동작을 수행하는데 제한이 될 수 있으므로 유연성 훈련을 잊지 말아야 한다.

2) 건과 인대의 발달은 근력보다 더 우선되어야 한다.
근육은 건과 인대보다 트레이닝의 효과가 빨리 나타난다. 만약 근육이 수축할 때 장력을 지탱해주는 건과 인대가 근육보다 약할 경우 근 기능 훈련 시 건과 인대가 손상될 수도 있으므로 건과 인대를 강화는 트레이닝을 한 이후에 세부적인 근력 운동을 실행하도록 한다.

3) 근력운동은 신체의 중심부에서 사지의 순서로 실행한다.
팔과 다리가 움직일 때도 가장 먼저 동원되는 것은 척추를 둘러싼 인체 중심의 심부 근육들이다. 경기에 주로 사용되는 팔, 다리를 원활하게 움직이려면 신체의 중심이 강해야 하는 것은 필연적인 것이다. 따라서 근력 트레이닝시에도 복부, 허리, 등쪽의 근육을 강화하는 데 우위를 두고 이후 사지의 트레이닝으로 이어지도록 계획하여야 한다.

4) 동작을 일으키는 주동근보다 자세를 유지하는 고정근을 먼저 발달시킨다.
고정근은 신체의 다른 부분이 원활한 동작을 수행할 수 있도록 등척성 수축을 하여 주동근의 기술 수행을 보조해 준다. 예를 들어 팔꿈치의 굴곡 운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우나 어깨로 스매싱할 때 복근이 수축하여 고정시키는 역할을 하는 경우를 들 수 있다.
스쿼시에서의 근력 훈련은 종목의 특징을 반영한 운동 종류를 선택해야 한다. 스쿼시 경기 시에는 빠른 이동에 필요한 하지의 대퇴사두근과 슬괵근군, 전경골골, 비복근, 그리고 골반의 움직임을 주관하는 대둔근과 대퇴근막장근이 중요한 역할을 한다고 할 수 있다. 또한 강한 스매시(smash)와 함께 다양한 기술을 구사하기 위한 파워 넘치고 민첩한 움직임과 능숙한 기술을 구사하기 위해서는 체간과 상지의 근육 또한 조화가 잘 이뤄져 있어야 한다.

나. 근력 훈련 방법

1) 상체 근력운동
스쿼시 선수들은 강력한 스매시(smash)와 같은 다양한 기술을 구사하면서 팔이나 어깨 회전근개(rotator cuff), 손목 등의 부상을 당하기 쉽다. 이러한 팔이나 어깨 부상을 예방하고 근육의 파워 향상과 실전기술 능력을 키우기 위해서는 평소 상체를 균형적으로 발달시킬 수 있는 훈련을 실행해야 한다.

2) 하체 근력운동
스쿼시 경기에서는 속도가 빠른 공을 받아내기 위한 민첩한 스텝과 점프 실력에 따라 경기력에 많은 차이가 생긴다. 또한 순간적으로 급격하게 방향전환을 할 때나 점프 동작 후 착지에서 자세가 안정되지 않은 경우 발목과 무릎 등의 부상의 위험성이 높아질 수 있다. 따라서 하체 근력 증진은 경기력 향상과 부상 예방을 위한 필수적인 훈련이라고 할 수 있다.

3) 코어운동
코어는 복부와 허리에서부터 골반 허벅지에 이르는 부위를 총체적으로 일컫는 말이다. 모든 종목의 운동은 팔과 다리의 힘으로 동작을 수행하는 것보다 복부, 허리, 하체, 골반의 추진력이 어깨, 팔, 다리에 전달됨으로써 동작이 완성되는 것을 알 수 있다. 단순히 팔이나 다리를 움직이는 동작을 할 때에도 가장 먼저 수축하는 것은 척추를 안정화 시키는 다열근과 복횡근 같은 심부근육이다. 따라서 코어가 안정적으로 단련된 경우는 동작 수행 능력이 높다고 할 수 있다. 만약 코어가 약할 경우에는 동작 수행 능력이 떨어지는 것은 물론 이로 인한 상해의 위험성이 높아지게 된다. 따라서 일반적으로 국가대표선수들은 좋은 성적을 거두기 위해서 강도 높은 웨이트트레이닝과 인터벌트레이닝의 내용에 코어를 강화하기 위한 프로그램을 반드시 포함하도록 구성되어 있는 것을 볼 수 있다.

4) 스쿼시 특이적(스트로크) 강화훈련
스쿼시에 맞춘 저항밴드 운동의 특성은 에너지 시스템에 따른 훈련, 스피드와 파워 훈련, 젖산내성 훈련의 3가지로 분류할 수 있다.

가) 테니스 라켓을 이용한 훈련
스쿼시 라켓(222g)보다 무거운 테니스 라켓(평균300~310g정도)을 이용하여 스트로크, 빠른 스윙, 강한 드라이브(포핸드, 백핸드), 발리 등을 훈련하는 방법이다. 무거운 라켓의 사용으로 인한 근육의 증가로 보다 빠르고 강한 스윙을 할 수 있게 된다. 하지만 높은 부하로 인해 어깨와 손목에 무리가 갈 수도 있으므로 선수 개인의 훈련 적응능력 및 체력 등을 고려하여 훈련시간을 적절히 조절해 주어야 한다.

나) 튜빙 및 저항밴드를 이용한 훈련
스쿼시 선수들의 어깨 근육을 전반적으로 단련할 수 있는 훈련으로 포핸드 스트로크와 백핸드 스트로크의 자세와 강도를 함께 발전시킬 수 있다. (손목이나 라켓의 손잡이 부분에 튜빙 밴드나 저항밴드를 고정시키고 반대쪽은 기둥이나 고정물체에 묶어 실시한다) 튜빙 및 저항밴드를 이용한 스트로크 및 스텝 강화훈련을 시작하기 전에 가벼운 탄력의 탄성밴드를 이용하여 워밍업을 실시한 후 강도가 높은 저항밴드를 이용하여 스윙강화훈련을 실시한다. 저항밴드를 이용한 스트로크 훈련은 스쿼시 경기 특성에 맞는 여러 가지 체력요소를 향상시켜주는 효과가 있다.

다) 스쿼시 경기 에너지시스템 훈련
경기력 향상을 위한 훈련을 하기 위해서는 선수들의 특징을 에너지시스템과 근 기능에 의해 분류할 필요가 있다. 스쿼시는 무산소시스템(ATP-PC와 해당과정)에 의해 운동이 수행되며, 근 기능은 최대근력, 지구력, 파워, 스피드 등이 스쿼시 선수들이 랠리를 하는데 있어 중요한 요소라고 할 수 있다. 스쿼시의 특징에 따른 훈련프로그램은 <표 9>와 같이 분류할 수 있다.

라) 스피드 & 파워훈련
스피드, 파워훈련은 높은 강도의 훈련 사이의 긴 휴식을 취하는 형태로 대부분 속근섬유(ATP-PC)가 사용된다. 이 훈련을 통해 스쿼시 경기에서 빠르고 강한 공격과 민첩한 수비를 하는데 도움을 줄 수 있다(표 10).

마) 젖산내성 훈련
젖산이 축적되면 에너지 재합성을 억제하여 근 피로를 유발하게 되는데, 젖산내성 훈련을 통해 젖산 생성을 참아내는 능력을 향상시킬 수 있다. 스쿼시 선수들에게 있어 젖산내성 훈련은 시합 시 계속되는 랠리를 하는데 큰 도움이 된다(표 11).

두 개의 저항밴드가 연결되어있는 조끼 또는 벨트를 착용하여 빠른 방향전환(스텝) 및 스트로크 훈련을 실시한다. 조끼 또는 벨트에 연결 되어 있는 저항밴드는 뒤쪽에서 두 명의 초보자가 잡아주거나 양쪽 모서리에 고리를 사용하여 고정시켜 실시한다.

가. 순발력 훈련 지침 및 목표

순발력은 파워(power)라고도 하며 순간적으로 강한 힘을 발휘하여 달리고, 뛰고, 던지는 등의 운동을 수행하는 능력으로 다양한 스포츠에서 기초가 되는 능력이다. 스쿼시는 빠르게 움직이는 공을 순간적으로 쳐내는 동작을 수행해야 하는 운동이기 때문에 순발력이 경기에 중요한 체력요인이 된다. 순발력은 기술수준과 상관없이 경기력에 절대적으로 작용하며 기술수준이 높아질수록 그 비중은 증가한다. 스쿼시 경기에서 많이 나타나는 신체 움직임인 비틀림, 방향전환, 점프, 스매시 등은 기초체력은 물론 전문체력을 요하는 동작들이다. 이런 복잡하고 다양한 상황에 맞춰 빠르고 정확한 동작을 수행하기 위해서는 역동적인 훈련이 수행되어야 한다. 순발력 훈련은 크게 단기적인 훈련계획과 장기적인 훈련계획으로 나뉘며, 이는 시즌 전, 시즌 중, 시즌 후에 따라 적절하게 적용되어야 한다.

플라이오메트릭 훈련의 대표적인 운동으로는 Squat Jump, Tuck Jump, 90도 Jump, Cone Jump, Bench Jump, Zig Zag Bounds 등이 있다. 이 훈련은 근력 훈련의 주기화 과정 중에서 최대근력을 좀 더 강력한 파워로 전환시키고자 할 때 실시하는 훈련이다. 전환단계인 이 훈련을 통해 계속 반복된 훈련의 지루함을 없애고 새로운 동기를 부여하는 효과를 얻을 수 있다. 특히 스쿼시 경기에서 필요로 하는 파워와 관련된 착지동작, 반응속도, 도약력, 가속과 감속능력 등에 매우 효과적이다. 하지만 플라이오메트릭 훈련은 선수의 관절부위를 손상시킬 수 있는 가능성이 높기 때문에 지도자의 세심한 지도가 필수적이다. 또한 점프하는 높이를 줄이는 등의 강도 조절을 통해 선수에게 적합한 훈련의 강도와 양을 설정해야 한다.

나. 순발력 훈련 방법

•   스쿼트 점프(Squat Jump)
•   턱 점프(Tuck Jump)
•   벤치 점프(Bench Jump)
•   콘 점프(Cone Jump)
•   지그재그 달리기(Zig Zag Bounds)

가. 민첩성 훈련 지침 및 목표

민첩성은 신체의 위치를 재빨리 바꾸는 방향전환과 같은 자극에 대한 빠른 반응 능력이다. 스쿼시와 같이 작은 공간에서 짧은 거리를 질주하고 빠르게 공격과 수비를 하기 위해서는 민첩한 동작 수행능력이 매우 중요하다. 민첩성은 중심을 잡기 위한 능력인 평형성과 관절을 정상 가동범위만큼 움직이게 해주는 유연성이 좋아야 향상될 수 있다. 만약 평형성이 좋지 못하다면 스쿼시 경기 시 방향전환을 빠르게 해야 하는 상황에서 중심을 잃게 되어 다음 동작을 수행하지 못하게 될 수 있다. 유연성이 좋지 못할 경우에도 스매싱 동작이나 먼 스탭 동작에서 충분히 관절 가동범위만큼 움직이지 못하여 동작을 제대로 완성하지 못하게 될 수 있다. 이런 문제점들로 인해 중심을 잃고 넘어져서 부상을 입게 될 수도 있는 것이다. 따라서 어떤 상황에서도 중심을 잃지 않는 평형성과 원하는 동작이 이뤄질 만큼의 충분한 유연성을 갖추는 것이 중요하다.

민첩성 훈련은 양발로 가벼운 점프하기와 같은 기초적인 방법으로 시작하여 좌우 방향 전환 점프, 한 발 중심잡기, 한 발로 점프하기 및 방향전환 하기 등으로 차츰 단계를 높여간다. 이 후 장애물 넘기, 지그재그런, 셔틀런, 십자런 등을 자주 훈련하도록 한다. 또한 플라이오메트릭 훈련인 플라이오매트릭 푸쉬업, 파워클린, 버피테스트, 사다리 인-아웃(ollie shuffle), 사다리 래터럴 핏(lateral feet drill), 사다리 트레인 트랙 스텝(train tracks), Side Stap test 등의 훈련을 첨가하여 민첩성과 동시에 파워를 향상하도록 한다. 훈련 시에는 빠르고 정확한 동작을 위해서 시간을 측정하고, 착지 지점을 제한하는 등의 과제를 주는 것이 좋다.

나. 민첩성 훈련 방법

•   사다리 트레인 트랙 스텝(Train tracks)
•   플라이오메트릭 팔굽혀 펴기(Plyometric Push up)
•   버피운동(Burpee)
•   사다리 인-아웃(Ollie shuffle)
•   사다리 래터럴 핏(Lateral feet drill)
•   사이드 스텝(Side step)
•   스트라이드 점프 크로스오버(Stride jump crossover)
•   뎁스 점프(Depth Jump)

가. 평형성 훈련 지침 및 목표

평형성은 신체가 공간에서 정적 또는 동적 자세를 취함에 있어 올바른 위치와 그 올바른 동작실현 능력을 뜻한다. 평형성은 스쿼시 경기 중에 빠르게 방향전환을 했을 때 스텝이나 스윙 시 중심을 잃지 않고 다음 동작을 수행하는데 꼭 필요한 능력이다. 만약 평형성이 부족하다면 방향 전화 시 부상을 입게 될 수도 있다. 따라서 어떠한 상황에서도 중심을 잃지 않는 평형성을 갖추는 것이 필요하다.

평형성 훈련은 짐볼을 이용한 전신 균형 잡기를 통하여 전신의 미세한 근육을 사용함으로써 신제 상·하, 좌·우 밸런스를 맞추어 스쿼시 동작을 안정적으로 수행 할 수 있도록 운동방법을 소개하였다.

나. 평형성 훈련 방법

•   전신 균형 잡기 1(Gymball balance 1)
•   전신 균형 잡기 2(Gymball kneeling balance 2)
•   전신 균형 잡기 3(Gymball kneeling balance 3)

가. 유연성 훈련 지침 및 목표

유연성은 관절의 가동범위를 말하는 것으로 유연성이 향상되면 동작을 크고 넓게 하여 기술 동작을 효과적으로 수행하도록 해주며, 부상을 예방하는데도 도움을 준다. 유연성은 근육의 신장성 혹은 탄력성에 의해 결정되는데 정적 스트레칭, 동적 스트레칭 등의 여러 가지 스트레칭을 실시함으로써 향상시킬 수 있다.

정적 스트레칭은 관절가동범위의 마지막에서 일정 시간동안 멈춰서 관절 주변의 근육과 결합조직을 능동적 또는 수동적으로 스트레칭을 하는 방법으로 상해나 근육통의 위험이 적다. 선수들의 부상을 방지하기 위해서 평소에 꾸준히 실시하되 실시 전 유산소 운동을 통해 충분한 체온 상승이 이뤄진 뒤 스트레칭을 실시하도록 한다. 동적 스트레칭은 동작을 반복하여 움직이면서 실시하는 스트레칭 방법으로 결합조직의 상해나 근육통을 예방하기 위해 너무 큰 반동을 주지 않도록 유의하여야 한다. 스쿼시 경기 특성에 맞는 동작으로 스트레칭을 구성하고 작은 동작부터 서서히 실시하도록 한다. 모든 스트레칭 실시 시에는 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 한다.

나. 유연성 훈련 방법

•   종아리 스트레칭
•   뒤로 런지하며 몸 비틀기(Backward lunge with a twist)
•   손 짚고 걷기 (Hand walk)
•   드롭 런지(Drop lunge)
•   스모 스쿼트 변형(Sumo squat to stand)
•   앞으로 구르기
•   다리 벌려 구르기
•   뒤로 구르기