산소를 충분히 소모하고 안전한 운동 강도로 운동하면서 신체의 구성성분과 심혈관 등의 적응력을 향상시키기 위한 자극에는 최소한 20분이 필요하므로 일반적으로 30분 정도가 에어로빅스 운동 시간과 1분간 120-170 회 수준까지 운동 심박수를 증가시키는 것이 에어로빅스 운동의 효과를 기대할 수 있다. 에어로빅스 운동에 있어서 가증 중요한 것은 개인운동 능력과 요구 조건에 맞도록 운동량을 조절하는 것이다.

⑴ 운동의 강도. 운동시간과 운동 빈도와 상호관계가 있는 운동 강도는 심폐지구력을 향상시키기 위한 에어로빅스의 경우에 있어서는 최대 산소 섭취량의 50-80% 또는 최대 심박수의 60-80%의 강도가 바람직하다. 너무 자기 수준에 맞지 않는 운동강도는 운동자 자신에게 운동에 대한 두려움과 함께 부상의 위험도 높게 된다. 그러므로 에어로빅스 지도자들은 개인에게 알맞은 운동시간과 강도를 조절, 운동목표를 세우는데 집중을 가해야 한다. 이러한 운동 강도의 측정은 에어로빅스 운동과정 시 맥박 측정으로 알 수 있다.

⑵ 운동 시간과 운동 횟수 에어로빅스 운동을 해야 하는 시간에 대하여 약간의 의견 차이는 있으나 일반적으로 계속적인 20분 동안의 운동이 목표 심박수에 따른 운동효과를 얻기 위한 최소의 시간이라고 할 수 있다. 운동시간은 운동의 강도와 상호 관계가 있으며 영향을 받는 요인이다. 에어로빅스 운동의 횟수는 주당 3-5회가 좋으며 초보자의 경우는 2-3회 정도이다.

⑶ 낮은 강도의 에어로빅스(Low impact Aerobics) 낮은 강도의 에어로빅스란 운동하는 동안에 한쪽 발이 항상 바닥에 착지하고 움직이는 운동이다. 낮은 강도의 에어로빅스 운동 지도는 두발 모두를 바닥에서부터 떼지 않은 운동강도가 아주 낮은 운동과는 다르다. 일반적으로 낮은 강도의 에어로빅스 운동을 실시하도록 권하는 경우는 다음과 같다. :

- 에어로빅스 운동 중에서 운동량이 과다하여 부담이 되어서 운동을 낮추어 하기를 원할 때.
- 근육과 연관된 신체조직을 강하게 유지시킬 필요가 있는 에어로빅스 초보자를 위하여.
- 높은 강도의 에어로빅스 과정을 할 수 없는 나이 많은 학생을 위하여.
- 낮은 강도의 에어로빅스 과정으로 운동량을 조절하고 편안함을 느끼고 싶은 살찐 수강생들과 임신부를 위하여.
- 부상의 경험이 있거나 생체 역학적 문제가 있는 사람과 다리가 불편한 경우. 일반적으로 낮은 강도의 운동이 안전한 운동으로 알려져 있다해도 상해의 잠재성은 갖고 있다. 즉 운동자들이 심박수를 높이기 위해 무분별하게 팔을 올려 뛰거나 어깨를 심하게 당긴다면 상해가 발생된다. 에어로빅스 지도자들은 효과적인 에어로빅스 구성을 위하여 항상 수강생들을 관찰하여 신중하게 지도해야 하며 올바른 자세와 동작을 유지하도록 하고 필요하다면 움직임을 변형할 수 있는 창의성을 길러야 한다.

⑴ 운동내용 가벼운 동작으로 구성하고, 음악은 1분에 118-130박자로 하며, 속도는 보통.

⑵ 지도요령 배우는 사람들이 가진 능력 이하로 수업수준을 설정, 그들로 하여금 나도 할 수 있다는 자신감을 갖게 한다. 수업 수준이 높으면 의욕을 잃게 된다. 움직임은 기본적인 동작으로만 구성한다.

⑶ 지도자의 자세 배우는 사람들에게 항상 친절하게 가르쳐 주어 지도자가 성실하다는 사실을 인식시켜야 한다.

⑷ 음악 - 배우는 사람들이 쉽게 따라 흥얼거릴 수 있는 리듬이면 좋다.

⑴ 운동내용 가볍게, 또는 빠르게 움직인다. 음악은 1분에 126-145박자로 하는 것이 바 람직하다.

⑵ 지도내용 배우는 사람들의 능력에 알맞게 지도하여 그들로 하여금 계속 의욕을 갖게 한다. 움직임은 기본동작으로 하되 너무 복잡하지 않게 구성하여 지도한다. 이때 새로운 동작은 자세히 설명해준다.

⑶ 지도자의 자세 용기를 북돋워 활력을 주도록 한다. 중간단계에 든 사람에게는 약간의 도정이 필요하다. 그러나 그 난이도는 그들이 도전할 수 있는 수준이어야 한다.

⑷ 음악 배우는 사람들이 따라 부를 수 있는 노래로 강한 박자를 가진 것이 좋다.

⑸ 환경 분위기를 흥겹게 하기 위해 수업전이나 수업 중에 빠른 박자의 음악을 튼다.

- 제자리에서 힘차게 걷기
팔은 높이 들고, 발도 바닥에서 높이 들어올리면서, 오른발, 왼발 번갈아 가면서 행진하듯이 걷는다.

- 두발 모아 벌려
뛰기 두발을 모아 벌려 뛰면서 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 무릎을 굽히면서 착지한다. 팔은 어깨 높이보다 더 올리지 않도록 한다.











- 엇거르며 걷기
초급단계 동작과 같으나, 팔만 약간 높게 들어올린다.











- 뛰면서 옆으로 내딛기
초급단계의 내딛기 동작과 같으나 방향을 바꿔가며 한발로 조금 뛴다.

⑵ 지도요령 배우는 사람들의 능력보다 높은 수준으로 지도한다. 이 단계에 접어든 사람들에게는 항상 새로운 것을 익히도록 하며, 운동시에는 근력과 함께 정신력에도 도전하도록 유도한다. 또한 움직임의 다양성과 높은 강도를 첨가해도 무방하다.

⑶ 음악 - 강렬하면서도 경쾌한 박자를 가진 음악을 계속적으로 들려준다.

⑷ 환경 - 처음부터 빠르고 강한 음악을 틀어 분위기를 고조시킨다.

- 제자리에서 달리기
바닥에서 발을 들어올리면서 제자리에서 달린다. 이때 팔은 낮게, 또는 높게 흔든다.

- 두발 벌려 모아 뛰기
팔은 높게 들어 가볍게 뛴다. 반드시 착지할 때는 무릎을 굽히면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다.











- 엇거르며 뛰기
중급단계와 같으나 한발로 뛰면서 실시한다. 이때 팔은 높게 들어올린다.











- 뛰면서 내딛기
중급단계와 마찬가지로 양쪽 번갈아서 한발을 내디디며 뛴다. 이때 팔을 높이 쳐든다.

- 허리높이로 들어올려 차기
중급단계의 동작과 같으나 팔만은 높이 들어올린다.

- 복근 강화 운동 복부를 강화시키는 운동은 허리의 부상을 예방하고 척추를 바르게 하여 바른 자세를 유지하게끔 해주는데 무엇보다 중요하다. 내복사근과 복횡근은 복부강화 운동에 많이 사용되는 근육으로 몸을 구부려 몸통을 회전하는 운동은 이러한 내복사근을 강화한 것이고 윗몸 일으키기는 복직근을 강화시키는 운동이다.

- 어깨 근육강화 운동 팔을 들어올리거나 물건을 운반하는 것과 같이 어깨 부분을 많이 사용하는 경우와 의자에 바르지 못한 자세로 오래 앉아서 일하는 경우는 어깨의 윗부분보다는 앞에 있는 근육들이 뒷부분에 있는 근육들보다 더 잘 발달되어 있어 어깨 부위근육의 불균형을 초래한다. 이러한 경향을 교정하기 위해서는 등상부의 윗부분 대흉근과 광배근의 강화가 필요하다. 어깨 근육을 강화하는 운동으로는 바벨을 이용하는 방법이 있다. 즉 손바닥을 위로하여 바를 집은 후 몸에 가까이 끌어당기는 운동과 막대기와 같은 기구를 사용하여 등의 윗부분과 어깨 근육을 운동시키는 방법이 가장 바람직하다.

- 무릎 근육강화 운동 무릎을 지탱해주는 대표적인 근육은 대퇴 사두근으로 이 근육 강화로 무릎에서 발생될 수 있는 여러 가지 상해들을 예방할 수 있다. 대퇴사두근을 강화시키기 위해서는 무릎을 펴고 앉아 다리를 들어올리는 운동이 많이 사용되고 있다. 이 운동은 무릎을 들어올린 후 약 20도 정도 무릎을 구부려 허벅지를 높게 들어올린 다음 천천히 펴서 3초간 멈춘다. 이 때 무리가 없다면 발목에 가벼운 무게를 첨가하여 근력을 강화시키는 방법도 좋다. 척추에 무리가 가지 않도록 복부를 수축하여 골반이 앞으로 기울어지지 않도록 한다. 만약 요통 증세가 있는 운동자는 팔꿈치를 바닥에 기대고 다리를 낮게 올린다. 대퇴사두근과 같이 무릎 관절 주위에 위치한 슬와근을 강화시키는 운동은 무릎을 30-40도 정도 구부린 다음 다리를 들어올리는 것으로, 복근을 이용하여 다리를 들어올리도록 한다.

- 다리 근육 강화운동 다리근육 강화는 에어로빅스 운동시 상해 예방을 위해 필요한 운동이다. 특히 높은 강도 에어로빅스 운동시 흔히 상해가 발생한다. 대부분의 사람들은 두발로 뛰기가 다리 전체 근육을 강화시칸다고 생각하고 있으나 두발로 뛰는 운동은 실제로 다리 아래의 전경골근, 후 경골근과 장비골근을 강화시켜 준다. 다리운동을 할 때 충격을 흡수하기 위해 탄력성 있는 넓은 밴드를 이용하는 것이 좋다. 전경골근 운동은 발끝을 다리 쪽을 향해 위로 당기는 운동이며 후경골근 운동은 발끝을 세워 강화시킨다.

적절하게 구성된 정리운동은 1분당 심박수를 120 또는 그 이하로 떨어뜨려 준다. 준비운동 중머리를 심장 아래로 숙였다가 다시 올리는 운동은 현기증을 일으킬 수 있기 때문에 피해야 한다. 특히 정리운동으로 무릎을 굽히는 동작을 하였다면(대퇴사두근의 등척성운동) 자세를 고정시키지 말고 굽힌 다리를 율동적으로 굽히고 펴서 신체에 무리를 주지 않도록 한다. 일반적으로 등척성 수축은 정리운동 후반부에 실시하는 것이 좋다.

그리고 준비운동에서 많이 실시하는 부드러운 유연성 운동은 안전하게 신체 기능을 조절할 수 있으므로 수업의 마지막 정리운동에 하는 것이 효과적이다. 유연성 운동 동작은 최소한 10초동안 정지 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 척추나 다른 관절에 상해를 입히지 않고 효과적인 이익을 가져오는 유연성 운동을 선택하려면 지도자는 관절의 생체역학적 기능을 이해하고 참가자의 운동적성 수준에 대해 깊은 이해를 가져야 한다.